Jak stres ovlivňuje výkonnost
Máte špatné zkušenosti s randěním? Pohádali jste se s kolegou v práci? Nebo prostě máte špatný den, aniž by k tomu byl nějaký konkrétní důvod?
Pravděpodobně jste už slyšeli, že dobrým způsobem, jak se vypořádat se stresem, je „vypotit se“, a mnozí z nás se touto radou řídí – 62 % dospělých, které oslovila Americká psychologická asociace a které uvedly, že ke zvládání stresu cvičí nebo chodí na procházky, považovalo tuto metodu za velmi nebo extrémně účinnou. Běh na běžeckém pásu nebo intenzivní posilování v posilovně mohou být účinným způsobem, jak se odreagovat, vyčistit si hlavu a uvolnit endorfiny.
Pokud se však před tréninkem pravidelně cítíte sklesle a bez motivace, možná si všimnete, že zcela nedosahujete takových výsledků jako dřív. Může to být způsob, jakým vám tělo dává najevo, že cvičení s vysokou intenzitou pro vás v danou chvíli není to nejlepší. Samotné cvičení vyvolává stresovou reakci a přetěžovat tělo, když je váš mozek v špatném stavu, není vždy ten nejlepší nápad.
Hormon spojený se stresem se nazývá kortizol. Kortizol je ve vyváženém množství vlastně prospěšný: tento „stresový hormon“ pomáhá regulovat činnost nervového systému, imunitního systému a dokonce i našich denních rytmů (je to právě kortizol, který nás například ráno probouzí). Avšak stresem vyvolané výkyvy hladiny kortizolu mohou mít pro nás kontraproduktivní účinky, a to nejen po psychické stránce, ale i z hlediska našich fitness cílů.
Někdy by vašemu duševnímu i fyzickému zdraví více prospělo, kdybyste si udělali přestávku, abyste se zotavili a nabrali nové síly. Místo toho, abyste se přetěžovali, zvolte nějaké mírnější formy cvičení nebo snižte intenzitu tréninků. Případně si prostě dejte na pár dní úplně pauzu a dopřejte svému tělu čas na zotavení.
Nejste přesvědčeni? Zde je několik příkladů, jak může stres negativně ovlivnit váš výkon, a to jak v posilovně, tak i mimo ni.
Stres snižuje motivaci
Za prvé, je mnohem méně pravděpodobné, že se vůbec dostanete do posilovny, pokud se cítíte psychicky vyčerpaní. Studie ukázaly, že lidé s vysokou úrovní stresu, úzkosti a psychického napětí vynechávají více tréninků, méně často dodržují cvičební program a tráví více času sedavým způsobem života.
Jedním ze způsobů, jak tomu čelit, je vynechat vysoce intenzivní trénink a místo toho zvolit něco, co na nervový systém působí trochu uklidňujícím dojmem. Cvičení, která zahrnují prvky všímavosti, jako je jemný jógový tok nebo třeba chůze do kopce, jsou méně náročná jak po fyzické, tak po psychické stránce. Úplné vynechání naplánovaného tréninku by mohlo vést k tomu, že se budete cítit ještě více ve stresu, takže si trochu odpočinout a věnovat se jemnému protahování je skvělý způsob, jak osvěžit tělo i mysl.
Nedostatek spánku
Pokud si myslíte, že svaly budujete přímo v posilovně, mýlíte se! Při cvičení dochází k poškození svalových vláken – spánek dává tělu čas na zotavení a regeneraci svalů namáhaných během cvičení. Nedostatek spánku je velká chyba, protože tato doba zotavení je klíčová pro maximalizaci přínosů cvičení. Doporučených 8 hodin (nebo více) spánku za noc vám pomůže cítit se energičtější, trénovat intenzivněji a dosáhnout výsledků rychleji.
Psychický stres může způsobit bezesné noci, ale nedostatek spánku je sám o sobě také zátěží pro organismus. Po období nedostatku spánku vykazovali účastníci několika studií večer vyšší hladiny kortizolu, a to v době, kdy by hladiny tohoto stresového hormonu měly být na nejnižší úrovni, aby se tělo mohlo připravit na odpočinek. Vysoké hladiny kortizolu vedou k tomu, že tělo ukládá více tuku a jako zdroj energie využívá jiné měkké tkáně, například svaly, což znamená, že sportovci trpící nedostatkem spánku ztrácejí více svalové hmoty a přibývají na tuku.
A nejen to, zásadní je také kvalita spánku. K nejvýraznějšímu nárůstu hladiny růstového hormonu dochází přibližně 70 až 120 minut po usnutí, avšak nepravidelný spánkový režim může hladinu růstového hormonu výrazně snížit.
Platí zde klasické rady, jako je vypnutí elektronických zařízení hodinu před spaním, dodržování spánkového režimu a dřívější ulehnutí do postele, abyste si dopřáli dostatek spánku. Pokud máte pravidelně potíže se spánkem, pomůže vašemu tělu i mysli uvolnit se, když si před spaním vyhradíte chvíli na odpočinek s knihou nebo meditací, což přispěje k optimalizaci spánkového cyklu.
Stres zvyšuje riziko úrazu
Někdy ani cvičení nestačí jako rozptýlení, když jste pod emocionálním tlakem, a vaše mysl může být částečně zaměstnána jinými starostmi či problémy. Nedostatek pozornosti znamená, že je mnohem větší pravděpodobnost, že se zraníte, protože nevěnujete dostatečnou pozornost své technice nebo přehlédnete signály, které vám tělo vysílá, když je vyčerpané. Studie dokonce prokázaly, že stres zhoršuje motorickou koordinaci a vizuální vnímání, což může negativně ovlivnit způsob, jakým vnímáte okolí a zpracováváte vizuální podněty, a tím ohrozit bezpečnost vašeho tréninku.
Na stres reaguje také tělo, což zvyšuje riziko zranění. Nervový systém může při stresu vyvíjet větší tlak na krevní cévy, což vede ke snížení průtoku krve do svalů. Toto napětí a bolest mohou být ještě umocněny vysokou hladinou kortizolu, takže zmírnění stresu pomocí relaxačních technik může být lepší volbou než snaha to prostě překonat.
Pomalejší oživení
Stres nemá vliv jen na váš výkon v posilovně, ale může mít také dopad na dlouhodobou regeneraci. Podle studie zveřejněné v časopise „Journal of Strength and Conditioning Research“ se lidé, kteří uvedli, že jsou ve stresu, cítili 24 hodin po náročném tréninku unavenější, měli větší bolesti a méně energie než ti, kteří uváděli méně životních tlaků. Stejně tak studie z Yaleovy univerzity zjistila, že účastníci s nižší úrovní stresu dosáhli lepší regenerace v kratším čase.
Je to proto, že při cvičení dochází k mikroskopickým trhlinám ve svalových vláknech, které tělo během regenerace opravuje. Vysoká hladina kortizolu může vést ke snížení syntézy bílkovin, potlačení produkce růstových hormonů, snížení prokrvení a hromadění kyseliny mléčné, což vše brzdí regeneraci a růst svalů.
Nezapomeňte se tedy po každém náročném tréninku plně zotavit (jak psychicky, tak fyzicky), než se pustíte do dalšího!
Stres přispívá k přibývání na váze
Špatná zpráva: zvýšená hladina kortizolu může vyvolávat chuť na sladké, tučné a slané jídlo, což znamená, že je větší pravděpodobnost, že se přestanete zdravě stravovat a dopřejete si jídlo z rychlého občerstvení. Právě proto se o „stresovém přejídání“ tak často mluví!
Ještě horší zpráva: i kdybyste se se důsledně drželi zdravé stravy a přísného cvičebního programu, může být pro vás stále těžké zbavit se těch posledních pár liber! Je to proto, že za regulaci metabolismu je zodpovědný kortizol. Když jste ve stresu, vaše tělo přejde do režimu „bojuj nebo uteč“, dočasně pozastaví tělesné funkce a zpomalí váš metabolismus.
… Ale nejsou to samé špatné zprávy
Z praktických zkušeností vyplývá, že existuje mnoho náznaků, že cvičení může být účinným prostředkem ke snížení stresu – a existují i některé biologické důkazy, které to potvrzují! Když se nacházíte ve stresovém stavu, vaše tělo se připravuje buď na útěk, nebo na boj s příčinou stresu – odtud pochází stav „bojuj nebo uteč“. Vaše tělo již fyzickou aktivitu předvídalo a dalo játrům pokyn, aby uvolnila cukr jako zdroj energie, takže jedním ze způsobů, jak se se stresem vypořádat, je dopřát mu právě to intenzivní fyzické cvičení, které očekává.
Pokud si myslíte, že dokážete odložit stres stranou a plně se soustředit na trénink, možná i vy vyjdete z posilovny s pocitem omlazení a osvěžení, s čistou hlavou a pozitivnějším přístupem.
Jaký z toho plyne závěr?
Až příště budete uvažovat, že to prostě překousnete a absolvujete další trénink, věnujte chvilku tomu, abyste se zamysleli nad tím, jak se cítíte. Opravdu by vám intenzivní fyzická zátěž pomohla cítit se lépe? Nebo by bylo lepší si přiznat, že dneska možná není váš den. Možná dnes potřebujete jiný druh tréninku: trénink mysli. Fyzická aktivita je sice důležitá, ale i relaxace je dovednost, kterou je třeba zdokonalovat a pilovat – a někdy je nicnedělání těžší než něco dělat! Naslouchejte svému tělu, zacházejte s ním s empatií, kterou si zaslouží, a vaše zdraví tím rozhodně neutrpí.
Dávejte na sebe pozor!
Yas x
Zdroje
„Cvičení: zdravý způsob, jak se zbavit stresu“
„Vliv stresu na fyzickou aktivitu a cvičení“ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3894304/
„Síla cvičení: tlumení vlivu chronického stresu na délku telomer“ https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0010837
„The Journal of Strength and Conditioning Research“ https://journals.lww.com/nsca-jscr/pages/default.aspx
„Emocionální stres může ovlivnit motorickou koordinaci a další kognitivní funkce závislé na mozečku: Studie“ https://www.news-medical.net/news/20110113/Emotional-stress-can-affect-motor-coordination-and-other-cerebellum-dependent-cognitive-functions-Study.aspx
„Psychický stres zhoršuje krátkodobou regeneraci svalů po silovém tréninku“ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22688829/
„Jak vám spánek může pomoci při budování svalové hmoty“ https://www.poulin.healthcare/blog/how-sleeping-can-help-you-build-muscle
„Stres a metabolismus“ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18370704/#