Přírodní prostředek pro zvýšení výkonu, který za peníze nekoupíte

Kdybych mohl vyvinout doplněk stravy, u kterého by bylo vědecky prokázáno, že zlepšuje paměť, schopnost učení a schopnost kreativního řešení problémů, a to vše bez jakýchkoli nežádoucích vedlejších účinků… brali byste ho?

A co třeba další přípravek, který posiluje vaši schopnost budovat svalovou hmotu a spalovat tuk a přirozeně zvyšuje hladinu lidského růstového hormonu?

Nebo byste snad raději zvolili třetí možnost, která posiluje imunitní systém, snižuje riziko vzniku rakoviny a dokonce prodlužuje délku života?

Kdybych mohl některý z těchto doplňků uvést na trh, stal bych se přes noc miliardářem. Dobrou zprávou pro vás je, že všechny výhody, které jsem právě zmínil, jsou dostupné pro nás všechny, kdykoli a bez toho, abychom utratili jediný cent.

Všechno, co jsem právě vyjmenoval, představuje vědecky prokázaný přínos procesu známého jako spánek.

Na základě tisíců klinických studií provedených nejuznávanějšími vědci na světě lze jednoznačně konstatovat, že spánek je nejúčinnějším prostředkem ke zvýšení fyzické i duševní výkonnosti na světě.

Během spánku si ukládáme nové informace, které jsme se ten den naučili, a vytváříme s nimi nové nervové dráhy. Proto jsme po spánku schopni najít nová řešení dříve neřešitelných problémů, nebo proto hudebník zvládne nový kytarový akord, který se mu předchozí den zdál nemožný.

Spánek má rovněž zásadní význam pro naši hormonální rovnováhu; stačí pouhá jedna noc s nedostatečným spánkem, aby došlo k narušení produkce některých z našich nejdůležitějších hormonů. Mezi hormony, na které má nedostatek spánku vliv, patří:

Kortizol: nedostatek spánku vede k vysoké hladině kortizolu, stresového hormonu našeho těla. Zvýšená hladina kortizolu zvyšuje pravděpodobnost ukládání tělesného tuku a snižuje pravděpodobnost nárůstu svalové hmoty. Dlouhodobě vysoká hladina kortizolu zvyšuje riziko srdečních onemocnění, obezity a rakoviny.

Serotonin: výzkum zveřejněný v časopise Journal of Clinical Sleep Medicine ukázal, že nedostatek spánku postupně snižuje citlivost našich serotoninových receptorů, čímž se stáváme náchylnějšími k duševním onemocněním, jako jsou deprese a úzkost.

Testosteron: nedostatek spánku snižuje hladinu testosteronu. U mužů, kteří spí méně než 6 hodin za noc, byla zjištěna hladina testosteronu odpovídající muži o deset let staršímu.

A pak je tu ještě náš imunitní systém. Ve své knize „Proč spíme“ ukázal profesor neurovědy Matthew Walker, že stačí pouhá jedna noc bez spánku, aby se aktivita imunitního systému snížila až o 70 %. Nedostatek spánku zvyšuje riziko infarktu a mozkové mrtvice a Světová zdravotnická organizace nedávno označila práci na noční směny za „možný karcinogen“ kvůli narušení přirozených spánkových cyklů našeho těla.

Toto jsou jen některé z důkazů, které ukazují, že zlepšení kvality spánku může být tím nejdůležitějším krokem, který můžeme podniknout ke zlepšení našeho fyzického i duševního zdraví a výkonnosti.

A když už o tom mluvíme… není už na čase, abyste svému spánku věnovali takovou pozornost, jakou si zaslouží?

V ideálním případě bychom se měli snažit spát alespoň 7–8 hodin za noc. Existuje sice několik výjimek, kterým zřejmě stačí méně, ale drtivá většina z nás potřebuje alespoň toto množství spánku, aby mohla plně využít jeho přínosy.

Pouhé prodloužení doby spánku však nestačí. Stejně důležitá je i celková délky spánku chceme se také zaměřit na kvalitu spánku kvalitu . A kvalitní noční spánek začíná tím, že jdeme spát dříve.

Zřejmě jste už slyšeli rčení: „Hodina před půlnocí má cenu dvou hodin po ní.“ Zdá se, že na tom něco je. V časných nočních hodinách (22:00 – 02:00) tvoří většinu našich spánkových cyklů hluboký spánek bez fáze REM, během něhož dochází k regeneraci našeho těla i mysli. Ve druhé polovině noci se obvykle vyskytují lehčí spánkové cykly, v nichž převažuje fáze REM.

Nastavení pravidelný režim spánku také pomáhá. Když chodíme spát a vstáváme každý den ve stejnou dobu, regulujeme vnitřní hodiny našeho těla, což vede k hlubším a klidnějším spánkovým cyklům. Pravidelný spánkový režim také pomáhá při produkci důležitých spánkových hormonů, jako je melatonin.

Pokud půjdete spát ve správný čas, měli byste se probudit přirozeně a cítit se dobře odpočatí. Pokud se při probouzení spoléháte na budík, možná byste měli jít spát dříve.

Vystavení se slunečnímu záření během dne může také výrazně zlepšit kvalitu vašeho spánku. Ve studii Univerzity v Pittsburghu účastníci, kteří se během dne vystavovali slunečnímu záření, usínali rychleji a spali v průměru o 46 minut déle než ti, kteří se slunečnímu záření nevystavovali.

Naopak je důležité vyhýbat se před spaním jasnému světlu, jako je například světlo z obrazovek notebooků a telefonů. To „oklame“ vaše tělo, aby si myslelo, že je den, a narušuje produkci spánkového hormonu melatoninu.

Pravidelné cvičení také pomáhá, protože bylo prokázáno, že lidé, kteří se 3–5krát týdně věnují intenzivnímu cvičení, spí hlouběji než ti, kteří necvičí. Pro dosažení nejlepších výsledků se však snažte cvičení ukončit alespoň několik hodin před spaním.

Na závěr doporučuji večerní rituál , která vám pomůže se před spaním uklidnit. Pro mě je to šálek horkého MAGIC a dobrá kniha. Doporučuji také spát v chladné místnosti, která je co nejtmavší (ideálně s roletami, které zcela zatemňují, a se vypnutými elektronickými zařízeními). A nezapomeňte prosím přepnout telefon do letového režimu, aby nenarušoval vaše spánkové cykly.

Pokud stále obětujete spánek ve jménu „produktivity“ nebo „efektivity“, zaručuji vám, že se dopouštíte falešné úspory. Pokud chcete být co nejzdravější a nejvýkonnější verzí sebe sama, jaký je to jen možné, pak by dobrý spánek měl být vždy nekompromisní prioritou.

A pokud vás to stále nepřesvědčilo…

…zkus to přes noc promyslet.

Josh