Как стресът се отразява на производителността
Отношенията ти те натъжават ли? Скара ли се с колега на работа? Просто имаш лош ден без конкретна причина?
Вероятно сте чували, че един добър начин да се справите със стреса е да се изпотите, и много от нас следват този съвет – 62% от възрастните, анкетирани от Американската психологическа асоциация, които са заявили, че спортуват или ходят пеша, за да се справят със стреса, са сметнали този метод за много или изключително ефективен. Да се качите на бягащата пътека или да се раздадете в зоната с тежести във фитнес залата може да бъде продуктивен начин да изпуснете парата, да прочистите ума си и да освободите малко ендорфини.
Но ако редовно се чувствате потиснати и без мотивация преди тренировка, може да забележите, че не съвсем постигате същите резултати, както преди. Това може да е начинът, по който тялото ви сигнализира, че тренировките с висока интензивност не са най-подходящи за вас в този момент. Самата тренировка предизвиква стресова реакция и претоварването на тялото, докато мозъкът ви не е в добро състояние, не винаги е най-добрият ход.
Хормонът, свързан със стреса, се нарича кортизол. Всъщност кортизолът е полезен в умерени количества: „хормонът на стреса“ помага за регулирането на нервната система, имунната система и дори на ежедневните ни функции (например, именно кортизолът ни събужда сутрин). Въпреки това, предизвиканите от стреса скокове в нивата на кортизола могат да имат обратен ефект върху нас – не само психически, но и по отношение на нашите фитнес цели.
Понякога психическото и физическото ви здраве биха спечелили повече, ако си вземете малко почивка, за да се възстановите и да се презаредите. Вместо да се насилвате, изберете по-леки форми на физическа активност или намалете интензивността на тренировките си. Или просто си вземете няколко дни почивка и дайте на тялото си време да се възстанови.
Не сте убедени? Ето само няколко примера за това как стресът може да се отрази негативно на представянето ви – както във фитнес залата, така и извън нея.
Стресът намалява мотивацията
На първо място, вероятността да отидете изобщо във фитнес залата е много по-малка, ако се чувствате психически напрегнати. Проучванията показват, че хората с високи нива на стрес, тревожност и дистрес пропускат повече тренировки, по-рядко се придържат към тренировъчна програма и прекарват повече време в заседнал начин на живот.
Един от начините да се справите с това е да пропуснете тренировката с висока интензивност и вместо това да изберете нещо, което действа малко по-успокояващо върху нервната система. Упражненията, които включват елементи на съзнателност, като лека йога или дори разходка нагоре по хълм, са по-малко изтощителни както физически, така и психически. Ако пропуснете напълно планираната си тренировка, това може да ви накара да се почувствате още по-стресирани, затова да си починете с няколко леки разтягания е чудесен начин да освежите както тялото, така и ума си.
Лишаване от сън
Ако мислите, че изграждате мускули, докато сте във фитнеса, грешите! Когато тренирате, мускулните ви влакна се разкъсват – сънят дава на тялото ви време да се възстанови и да възстанови мускулите, натоварени по време на тренировката. Липсата на достатъчно сън е голяма грешка, тъй като това време за възстановяване е от решаващо значение за постигане на максимални ползи от тренировката. Препоръчителните 8 часа (или повече) сън на нощ ви помагат да се чувствате по-енергични, да тренирате по-интензивно и да постигнете резултати по-бързо.
Психическият стрес може да доведе до безсънни нощи, но липсата на сън сама по себе си също представлява стрес за организма. След липса на сън участниците в няколко проучвания са имали по-високи нива на кортизол вечерта, когато нивата на този хормон на стреса би трябвало да са най-ниски, за да подготвят тялото за почивка. Високите нива на кортизол карат организма да натрупва повече мазнини и да използва други меки тъкани, като например мускулите, за енергия, което означава, че спортистите с недостиг на сън губят повече мускулна маса и натрупват повече мазнини.
Не само това, но и качеството на съня е от съществено значение. Най-значителният пик на растежния хормон настъпва около 70 до 120 минути след заспиването, но нередовен режим на сън може значително да понижи нивото на растежния хормон.
Тук важат класическите съвети: да изключвате екраните си един час преди лягане, да спазвате график за сън и да си лягате по-рано, за да си осигурите достатъчно сън. Ако редовно имате проблеми със съня, отделянето на малко време за отпускане с книга или медитация преди лягане ще помогне на тялото и ума ви да се отпуснат, което ще доведе до оптимизиран цикъл на съня.
Стресът повишава риска от наранявания
Понякога дори тренировката не е достатъчно добро разсейване, когато сте емоционално напрегнати, а умът ви може да е частично зает с други притеснения или проблеми. Липсата на концентрация означава, че вероятността да се нараните е много по-голяма, тъй като не обръщате достатъчно внимание на техниката си или пропускате сигналите, които тялото ви подава, когато е изтощено. Проучвания дори са установили, че стресът влошава моторната координация и зрителното възприятие, което може да повлияе негативно на начина, по който виждате нещата и обработвате зрителните сигнали, като по този начин излагате тренировката си на риск.
Съществува и физическа реакция към стреса, която повишава риска от наранявания. Когато сте стресирани, нервната система може да упражнява по-голям натиск върху кръвоносните съдове, което води до намален приток на кръв към мускулите. Това напрежение и болката могат да се засилят още повече от високите нива на кортизол, така че облекчаването на стреса чрез техники за релаксация може да се окаже по-добър вариант, отколкото да се опитвате да го преодолеете насила.
По-бавно възстановяване
Стресът не само оказва влияние върху представянето ви във фитнес залата, но може да има последствия и по отношение на възстановяването в дългосрочен план. Според проучване, публикувано в списанието „Journal of Strength and Conditioning Research“, хората, които са заявили, че са стресирани, са се чувствали по-уморени, с болки в мускулите и с по-малко енергия 24 часа след интензивна тренировка, в сравнение с тези, които са посочили по-малко напрежение в живота си. Също така, проучване от Йейлския университет установи, че участниците с по-ниски нива на стрес са се възстановили по-добре за по-кратко време.
Това се дължи на факта, че когато тренирате, в мускулните ви влакна се образуват микроскопични разкъсвания, които тялото ви възстановява по време на възстановяването. Високите нива на кортизол могат да доведат до намален синтез на протеини, потиснато производство на растежни хормони, намален кръвен поток и натрупване на млечна киселина – всички тези фактори възпрепятстват възстановяването и растежа на мускулите.
Затова се уверете, че сте се възстановили напълно (както психически, така и физически) от една тренировка с висока интензивност, преди да се заемете със следващата!
Стресът води до наддаване на тегло
Лоша новина: повишените нива на кортизол могат да предизвикат апетит към сладки, мазни и солени храни, което означава, че е по-вероятно да се откажете от здравословното хранене и да си поръчате храна за вкъщи. Ето защо „храненето под стрес“ е реално явление!
Още по-лошата новина: дори ако сте се придържате стриктно към здравословна диета и строга тренировъчна програма, все пак може да ви е трудно да свалите последните няколко паунда! Това се дължи на факта, че кортизолът отговаря за регулирането на метаболизма ви. Когато сте стресирани, тялото ви преминава в режим „борба или бягство“, като временно спира някои телесни функции и забавя метаболизма ви.
… Но не всичко е лошо
Според неофициални данни има много индикации, че физическата активност може да бъде ефективна за намаляване на стреса – и има и някои биологични доказателства в подкрепа на това! Когато сте в състояние на стрес, тялото ви очаква, че ще трябва или да избяга, или да се бори с причината за стреса – оттук и състоянието „борба или бягство“. Тялото ви вече се е подготвило за физическа активност, като е дало указания на черния дроб да освободи захар за енергия, така че един от начините да се справите със стреса е да му предоставите именно тази интензивна физическа тренировка, която то очаква.
Ако смятате, че сте в състояние да оставите стреса настрана и да се концентрирате изцяло върху тренировката си, може да се окаже, че излизате от фитнес залата, чувствайки се подмладени и освежени, с ясен ум и по-позитивно настроение.
Какво можем да извлечем от всичко това?
Следващия път, когато ви хрумне просто да стиснете зъби и да се пребориш с поредната тренировка, отделете малко време, за да се вслушате в себе си. Наистина ли една интензивна тренировка ще ви накара да се почувствате по-добре? Или е по-добре да си признаете, че може би днес просто не е вашият ден. Може би днес се изисква друг вид тренировка: тренировка на ума. Колкото и важна да е физическата активност, релаксацията също е умение, което трябва да се усъвършенства и усъвършенства – а понякога да не правиш нищо е по-трудно, отколкото да правиш нещо! Вслушайте се в тялото си, отнасяйте се към него с състраданието, което заслужава, и здравето ви със сигурност няма да пострада от това.
Грижете се за себе си!
Яс х
Източници
„Упражненията: здравословен начин за облекчаване на стреса“
„Влиянието на стреса върху физическата активност и упражненията“ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3894304/
„Силата на физическата активност: смекчаване на ефекта от хроничния стрес върху дължината на теломерите“ https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0010837
„Списание за изследвания в областта на силовата подготовка и кондиционирането“ https://journals.lww.com/nsca-jscr/pages/default.aspx
„Емоционалният стрес може да повлияе на моторната координация и други когнитивни функции, зависещи от малкия мозък: проучване“ https://www.news-medical.net/news/20110113/Emotional-stress-can-affect-motor-coordination-and-other-cerebellum-dependent-cognitive-functions-Study.aspx
„Психологичният стрес забавя краткосрочното възстановяване на мускулите след упражнения за сила“ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22688829/
„Как сънят може да ви помогне да изградите мускули“ https://www.poulin.healthcare/blog/how-sleeping-can-help-you-build-muscle
„Стресът и метаболизмът“ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18370704/#