Естественият стимулатор на производителността, който не може да се купи с пари

Ако можех да създам хранителна добавка, за която е научно доказано, че подобрява паметта, способността за учене и уменията за творческо решаване на проблеми, и то без никакви странични ефекти… бихте ли я приемали?

А какво ще кажете за още един продукт, който подобрява способността ви да изграждате мускулна маса и да изгаряте мазнини, както и естествено повишава нивата на човешкия растежен хормон?

Или може би бихте предпочели трета опция, която укрепва имунната ви система, намалява риска от рак и дори удължава продължителността на живота ви?

Ако можех да пусна някоя от тези добавки на пазара, щях да стана милиардер за една нощ. Добрата новина за вас е, че всички ползи, които току-що споменах, са достъпни за всички нас по всяко време, без да се налага да харчим нито стотинка.

Всичко, което току-що изброих, представлява научно доказана полза от процеса, известен като сън.

Подкрепен от хиляди клинични проучвания, проведени от най-уважаваните учени в света, сънят е безспорно най-ефективният фактор за подобряване на физическата и умствената работоспособност на планетата.

По време на съня запаметяваме новата информация, която сме усвоили през деня, и създаваме нови неврологични връзки въз основа на тази информация. Ето защо след сън успяваме да намерим нови решения на проблеми, които преди това са ни се стрували нерешими, или защо един музикант успява да овладее нов акорди на китара, който ден по-рано му е изглеждал невъзможен.

Сънят е от решаващо значение и за хормоналния ни баланс, като дори само една нощ с недостатъчен сън е достатъчна, за да наруши производството на някои от най-важните ни хормони. Сред хормоните, засегнати от недостига на сън, са:

Кортизол: недостатъчният сън води до високи нива на кортизол – хормона на стреса в тялото ни. Повишените нива на кортизол увеличават вероятността да натрупваме телесни мазнини и намаляват вероятността да изграждаме мускулна маса. В дългосрочен план високите нива на кортизол ни излагат на по-голям риск от сърдечни заболявания, затлъстяване и рак.

Серотонин: изследване, публикувано в списанието „Journal of Clinical Sleep Medicine“, показва, че липсата на сън постепенно десенсибилизира нашите серотонинови рецептори, което ни прави по-податливи на психични заболявания като депресия и тревожност.

Тестостерон: липсата на сън намалява нивата на тестостерон. Доказано е, че мъжете, които спят по-малко от 6 часа на нощ, имат нива на тестостерон, равни на тези на мъж, който е с десет години по-възрастен от тях.

А освен това има и нашата имунна система. В книгата си „Защо спим“, професорът по невронауки Матю Уокър показа, че само една нощ без сън е достатъчна, за да намали активността на имунната система с до 70%. Липсата на сън ни излага на по-висок риск от сърдечен удар и инсулт, а Световната здравна организация наскоро определи работата на нощна смяна като „възможен канцероген“ поради нарушаването на естествените цикли на съня на тялото ни.

Това са само някои от доказателствата, които показват, че подобряването на съня ни може да се окаже най-важното нещо, което можем да направим, за да подобрим физическото и психическото си здраве, както и производителността си.

И като имаме това предвид… не е ли крайно време да отдадете на съня си приоритета, който заслужава?

В идеалния случай трябва да се стремим към минимум 7–8 часа сън на нощ. Има няколко изключения, които сякаш се справят и с по-малко, но по-голямата част от нас се нуждаят от поне толкова, за да извлекат пълните ползи.

Самото по-дълго спане обаче не е достатъчно. Освен общата продължителност на съня време , трябва да обърнем внимание и на качество . А един качествен нощен сън започва с това да си легнем по-рано.

Вероятно сте чували поговорката „един час преди полунощ струва колкото два часа след нея“. Изглежда, че в това има известна истина. В ранните часове на нощта (22:00 – 02:00) по-голямата част от нашите цикли на сън се състоят от дълбок не-REM сън, по време на който се възстановяваме физически и психически. През втората половина на нощта обикновено наблюдаваме по-леки цикли на сън, в които преобладава REM фазата.

Определяне на редовен режим за сън също помага. Когато си лягаме и се събуждаме по едно и също време всеки ден, регулираме вътрешния часовник на тялото си, което води до по-дълбоки и по-спокойни цикли на сън. Редовен режим на сън също помага за производството на важни хормони на съня, като например мелатонин.

Ако си легнете в подходящото време, би трябвало да се събудите естествено и да се чувствате добре отпочинали. Ако разчитате на будилник, за да се събудите, може би трябва да си легнете по-рано.

Излагането на слънчева светлина през деня също може значително да подобри качеството на съня ви. В проучване, проведено от Университета в Питсбърг, участниците, които са се излагали на слънчева светлина през деня, заспивали по-бързо и спяли средно с 46 минути повече на нощ в сравнение с тези, които не са го правили.

От друга страна, важно е да избягваме ярката светлина, като например екраните на лаптопите и телефоните, преди лягане. Това „подвежда“ тялото ви да мисли, че е ден, и пречи на производството на хормона на съня – мелатонин.

Редовни физически упражнения също помага, тъй като е доказано, че хората, които се занимават с интензивни упражнения 3–5 пъти седмично, спят по-дълбоко от тези, които не го правят. За да постигнете най-добри резултати обаче, опитайте се да приключите с упражненията поне няколко часа преди лягане.

Накрая, препоръчвам вечерна рутина , която да ви помогне да се отпуснете преди лягане. За мен това е чаша горещ MAGIC и добра книга. Препоръчвам също да спите в прохладна стая, която е възможно най-тъмна (в идеалния случай с щори, които не пропускат светлина, и изключени всички електронни устройства). О, и моля, превключете телефона си в режим „самолет“, за да не нарушава сънните ви цикли.

Ако все още жертвате съня си в името на „продуктивността“ или „ефективността“, уверявам ви, че това е фалшива икономия. Ако искате да бъдете възможно най-здравата и най-ефективна версия на себе си, тогава добрият сън винаги трябва да бъде нещо, което не подлежи на компромис.

А ако все още не сте убедени…

…помисли си за това през нощта.

Джош