كيف يؤثر التوتر على الأداء
هل أرهقتك علاقاتك العاطفية؟ هل تشاجرت مع زميل في العمل؟ أم أنك تمر بيوم سيئ دون سبب محدد؟
ربما سمعت من قبل أن إحدى الطرق الجيدة للتعامل مع التوتر هي التخلص منه عن طريق ممارسة الرياضة، والكثير منا يتبع هذه النصيحة — فقد أفاد 62% من البالغين الذين شملهم استطلاع أجرته الجمعية الأمريكية لعلم النفس، والذين قالوا إنهم يمارسون الرياضة أو يمشون للتخلص من التوتر، بأن هذه الطريقة فعالة جدًا أو فعالة للغاية. يمكن أن تكون ممارسة التمارين على جهاز المشي أو رفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية طريقة مفيدة للتخلص من بعض التوتر، وتصفية الذهن، وإفراز بعض الإندورفين.
ولكن إذا كنت تشعر بشكل متكرر بالكآبة وانعدام الحماس قبل ممارسة التمارين، فقد تلاحظ أنك لا تحقق تحقق نفس النتائج التي كنت تحققها من قبل. قد تكون هذه طريقة جسمك في إرسال إشارة إليك بأن التمارين عالية الشدة ليست هي الأنسب لك في تلك اللحظة. فالتمرين بحد ذاته يسبب استجابة للتوتر، وإرهاق جسمك بينما يكون عقلك في حالة سيئة ليس دائمًا الخيار الأفضل.
يُسمى الهرمون المرتبط بالتوتر «الكورتيزول». والكورتيزول في الواقع مفيد بكميات معتدلة: فهذا «هرمون التوتر» يساعد في تنظيم عمل الجهاز العصبي والجهاز المناعي، بل وحتى وظائفنا اليومية (فالكورتيزول هو الذي يوقظنا في الصباح، على سبيل المثال). ومع ذلك، فإن الارتفاعات المفاجئة في مستويات الكورتيزول الناتجة عن التوتر قد تؤدي إلى نتائج عكسية، ليس فقط على الصعيد النفسي، بل على أهدافنا في اللياقة البدنية أيضًا.
في بعض الأحيان، قد تستفيد صحتك النفسية والجسدية بشكل أكبر من أخذ قسط من الراحة للتعافي واستعادة التوازن. فبدلاً من المضي قدمًا في التمرينات، اختر بعض أشكال التمارين الأقل شدة، أو خفف من شدة تدريباتك. أو بدلاً من ذلك، خذ إجازة لبضعة أيام تمامًا وامنح جسمك بعض الوقت للتعافي.
ألم تقتنع بعد؟ إليك بعض الأمثلة على الطرق التي يمكن أن يؤثر بها التوتر سلبًا على أدائك، سواء داخل الصالة الرياضية أو خارجها.
الإجهاد يقلل من الحافز
أولاً وقبل كل شيء، تقل احتمالية ذهابك إلى صالة الألعاب الرياضية بشكل كبير إذا كنت تشعر بالضغط النفسي. فقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من مستويات عالية من التوتر والقلق والاضطراب يفوتون المزيد من جلسات التمرين، ويقل احتمال التزامهم ببرنامج التمرين، ويقضون وقتًا أطول في حالة الخمول.
إحدى طرق التغلب على ذلك هي تجنب التمارين عالية الشدة واللجوء بدلاً من ذلك إلى نشاط أكثر هدوءًا للجهاز العصبي. فالتمارين التي تتضمن أشكالًا من اليقظة الذهنية، مثل تمارين اليوغا الخفيفة أو حتى المشي صعودًا، تكون أقل إجهادًا جسديًّا وعقليًّا. وقد يؤدي تخطي التمرين المقرر تمامًا إلى شعورك بمزيد من التوتر، لذا فإن التساهل مع نفسك من خلال بعض تمارين الإطالة الخفيفة يُعد طريقة رائعة لتجديد نشاط جسدك وعقلك.
الحرمان من النوم
إذا كنت تعتقد أنك تبني العضلات أثناء تواجدك في صالة الألعاب الرياضية، فأنت مخطئ! فعندما تمارس التمارين، تتعرض ألياف عضلاتك للتمزق — أما النوم فيمنح جسمك الوقت اللازم للتعافي وإصلاح العضلات التي تم تدريبها أثناء التمرين. ويُعد عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم خطأً فادحًا، حيث إن فترة التعافي هذه ضرورية لتحقيق أقصى استفادة من التمارين. إن الحصول على 8 ساعات (أو أكثر) من النوم كل ليلة، كما هو موصى به، يساعدك على الشعور بمزيد من النشاط، وممارسة التمارين بقوة أكبر، ورؤية النتائج بشكل أسرع.
يمكن أن يتسبب الإجهاد النفسي في ليالٍ بلا نوم، لكن الحرمان من النوم يمثل بحد ذاته ضغطًا على الجسم. بعد الحرمان من النوم، سُجلت لدى المشاركين في عدة دراسات مستويات أعلى من الكورتيزول في المساء، في الوقت الذي كان من المفترض أن تكون فيه مستويات هرمون الإجهاد في أدنى مستوياتها لإعداد الجسم للراحة. تؤدي المستويات المرتفعة من الكورتيزول إلى دفع الجسم لتخزين المزيد من الدهون، واستخدام الأنسجة الرخوة الأخرى مثل العضلات كمصدر للطاقة، مما يعني أن الرياضيين المحرومين من النوم يفقدون المزيد من العضلات ويكتسبون المزيد من الدهون.
ليس ذلك فحسب، بل إن جودة النوم أمرٌ أساسيٌّ أيضًا. فأكبر ارتفاع في هرمون النمو يحدث بعد حوالي 70 إلى 120 دقيقة من النوم، لكن عدم انتظام مواعيد النوم قد يؤدي إلى انخفاض كبير في مستوى هرمون النمو.
تنطبق هنا النصائح التقليدية المتمثلة في إيقاف تشغيل الشاشات قبل النوم بساعة واحدة، والالتزام بجدول نوم منتظم، والذهاب إلى الفراش مبكرًا للحصول على قسط كافٍ من النوم. إذا كنت تعاني بشكل متكرر من صعوبة في النوم، فإن تخصيص بعض الوقت للاسترخاء بقراءة كتاب أو ممارسة التأمل قبل النوم سيساعد جسمك وعقلك على الاسترخاء، مما يؤدي إلى تحسين دورة النوم.
يزيد الإجهاد من خطر تعرضك للإصابة
في بعض الأحيان، قد لا يكون التمرين كافياً لتشتيت انتباهك عندما تكون تحت ضغط عاطفي، وقد يكون ذهنك مشغولاً جزئياً ببعض المخاوف أو المشاكل الأخرى. ويعني نقص الانتباه أنك أكثر عرضة للإصابة بسبب عدم إيلاء الاهتمام الكافي لأسلوبك في التمرين، أو عدم ملاحظة الإشارات التي يرسلها جسمك عندما يكون منهكاً. بل إن الدراسات أظهرت أن التوتر يضعف التنسيق الحركي والإدراك البصري، مما قد يؤثر سلبًا على طريقة رؤيتك للأشياء ومعالجتك للإشارات البصرية، مما يعرض تمرينك للخطر.
هناك أيضًا استجابة جسدية للتوتر تزيد من خطر الإصابة. فقد يضغط الجهاز العصبي بشكل أكبر على الأوعية الدموية عند التعرض للتوتر، مما يؤدي إلى انخفاض تدفق الدم إلى العضلات. ويمكن أن تتفاقم هذه التوتر والألم بسبب ارتفاع مستويات الكورتيزول، لذا فإن التخلص من التوتر من خلال تقنيات الاسترخاء قد يكون خيارًا أفضل من محاولة تحمل الضغط.
انتعاش أبطأ
لا يؤثر التوتر على أدائك في صالة الألعاب الرياضية فحسب، بل يمكن أن يكون له أيضًا عواقب على التعافي على المدى الطويل. وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة «Journal of Strength and Conditioning Research»، شعر الأشخاص الذين أفادوا بأنهم يعانون من التوتر بمزيد من التعب والألم ونقص الطاقة بعد 24 ساعة من التمرين الشاق، مقارنةً بأولئك الذين أفادوا بأنهم يتعرضون لضغوط أقل في حياتهم. وبالمثل، وجدت دراسة أجرتها جامعة ييل أن المشاركين الذين يعانون من مستويات توتر أقل حققوا تعافيًا أكبر في فترة زمنية أقصر.
وذلك لأنك عندما تمارس التمارين الرياضية، تتسبب في حدوث تمزقات مجهرية في ألياف عضلاتك، والتي يقوم جسمك بإصلاحها خلال فترة الاستشفاء. ويمكن أن تؤدي المستويات المرتفعة من الكورتيزول إلى انخفاض تخليق البروتين، وتثبيط إنتاج هرمونات النمو، وانخفاض تدفق الدم، وتراكم حمض اللاكتيك، وكلها عوامل تعيق إصلاح العضلات ونموها.
لذا احرص على أن تتعافى تمامًا (جسديًّا وعقليًّا) من كل تمرين عالي الشدة قبل الشروع في التمرين التالي!
الإجهاد يؤدي إلى زيادة الوزن
خبر سيئ: يمكن أن يؤدي ارتفاع مستويات الكورتيزول إلى الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الحلوة والدهنية والمالحة، مما يعني أنك ستكون أكثر عرضة للتخلي عن نظامك الغذائي الصحي والانغماس في تناول الوجبات الجاهزة. ولهذا السبب يُعرف مصطلح «الأكل تحت تأثير التوتر»!
والخبر الأسوأ: حتى لو كنت التزمت بجدية بنظام غذائي صحي وبرنامج تمارين رياضية صارم، فقد تجد صعوبة في التخلص من تلك الأرطال القليلة المتبقية! ويرجع ذلك إلى أن الكورتيزول مسؤول عن تنظيم عملية التمثيل الغذائي. فعندما تتعرض للتوتر، يدخل جسمك في حالة «القتال أو الهروب»، مما يؤدي إلى توقف مؤقت لوظائف الجسم وإبطاء عملية التمثيل الغذائي.
… لكن الأمر ليس كله أخبارًا سيئة
من الناحية التجريبية، هناك الكثير مما يشير إلى أن ممارسة الرياضة يمكن أن تكون فعالة في تقليل التوتر — وهناك أيضًا بعض الأدلة البيولوجية التي تدعم ذلك! عندما تكون في حالة توتر، يتوقع جسمك أن يضطر إما إلى الهروب أو إلى مواجهة سبب التوتر، ومن هنا تأتي حالة «القتال أو الهروب». وقد استعد جسمك بالفعل للنشاط البدني، حيث أصدر تعليمات للكبد بإفراز السكر لتوليد الطاقة، لذا فإن إحدى طرق التعامل مع التوتر هي منحه ذلك التمرين البدني المكثف الذي يتوقعه.
إذا كنت تعتقد أنك قادر على تنحية التوتر جانبًا والتركيز بشكل كامل على تمرينك، فقد تجد نفسك أيضًا تخرج من صالة الألعاب الرياضية وأنت تشعر بالانتعاش والحيوية، مع ذهن صافٍ وعقلية أكثر إيجابية.
ما هو الدرس المستفاد من كل هذا؟
في المرة القادمة التي تفكر فيها في تحمل الألم ومواصلة تمرين آخر، خذ بعض الوقت لتستمع إلى نفسك. هل ستجعلك جلسة تمرين بدني مكثفة تشعر حقًا بتحسن؟ أم أنه من الأفضل أن تعترف بأن اليوم، ربما، ليس يومك المناسب. ربما يتطلب اليوم نوعًا مختلفًا من التدريب: تدريب العقل. وبقدر أهمية النشاط البدني، فإن الاسترخاء هو أيضًا ممارسة تحتاج إلى صقل وتحسين — وأحيانًا، يكون عدم فعل أي شيء أصعب من فعل شيء ما! استمع إلى جسدك، وعامله بالرحمة التي يستحقها، ولن تتأثر صحتك بالتأكيد بسبب ذلك.
اعتنوا بأنفسكم!
ياس ×
المصادر
"التمارين الرياضية: وسيلة صحية للتخلص من التوتر"
"آثار الإجهاد على النشاط البدني والتمارين الرياضية" https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3894304/
"قوة التمرين: التخفيف من تأثير الإجهاد المزمن على طول التيلوميرات" https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0010837
«مجلة أبحاث القوة والتحضير البدني» https://journals.lww.com/nsca-jscr/pages/default.aspx
"الضغط النفسي قد يؤثر على التنسيق الحركي والوظائف الإدراكية الأخرى التي تعتمد على المخيخ: دراسة" https://www.news-medical.net/news/20110113/Emotional-stress-can-affect-motor-coordination-and-other-cerebellum-dependent-cognitive-functions-Study.aspx
"الإجهاد النفسي يعيق التعافي العضلي قصير المدى بعد ممارسة تمارين المقاومة" https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22688829/
"كيف يمكن للنوم أن يساعدك في بناء العضلات" https://www.poulin.healthcare/blog/how-sleeping-can-help-you-build-muscle
"الإجهاد والتمثيل الغذائي" https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18370704/#