المعزز الطبيعي للأداء الذي لا يمكن شراؤه بالمال

لو كان بإمكاني ابتكار مكمل غذائي ثبت علميًا أنه يحسّن الذاكرة والقدرة على التعلم ومهارات حل المشكلات بطريقة إبداعية، كل ذلك دون أي آثار جانبية سلبية… فهل ستتناوله؟

ماذا عن منتج آخر يعزز قدرتك على بناء العضلات وحرق الدهون، ويزيد بشكل طبيعي من مستويات هرمون النمو البشري لديك؟

أو ربما تفضل خيارًا ثالثًا يعزز جهازك المناعي، ويقلل من خطر الإصابة بالسرطان، بل ويزيد من متوسط العمر المتوقع؟

لو أمكنني طرح أي من هذه المكملات الغذائية في السوق، لصرت مليارديرًا بين عشية وضحاها. والخبر السار بالنسبة لكم هو أن جميع الفوائد التي ذكرتها للتو متاحة لنا جميعًا، في أي وقت، دون إنفاق فلس واحد.

كل ما ذكرته للتو هو فوائد مثبتة علميًا لعملية تُعرف باسم «النوم».

وبناءً على آلاف الدراسات السريرية التي أجراها أبرز العلماء في العالم، يُعد النوم بلا شك أكثر العوامل فعالية في تحسين الأداء البدني والعقلي على وجه الأرض.

أثناء النوم، نقوم بتخزين المعلومات الجديدة التي تعلمناها خلال اليوم، وننشئ مسارات عصبية جديدة تستند إلى تلك المعلومات. ولهذا السبب نتمكن بعد النوم من إيجاد حلول جديدة لمشاكل كانت مستعصية في السابق، أو ينجح الموسيقي في إتقان نغمة جديدة على الجيتار كانت تبدو مستحيلة في اليوم السابق.

كما أن النوم أمر بالغ الأهمية لتوازننا الهرموني، حيث تكفي ليلة واحدة فقط من قلة النوم للتأثير سلبًا على إنتاج بعض أهم هرموناتنا. ومن بين الهرمونات التي يتأثر بها نقص النوم ما يلي:

الكورتيزول: يؤدي قلة النوم إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول، وهو هرمون الإجهاد في أجسامنا. وتجعل مستويات الكورتيزول المرتفعة من المرجح أن نخزن الدهون في الجسم، وتقلل من احتمالية بناء العضلات. وعلى المدى الطويل، يعرض ارتفاع الكورتيزولنا لخطر أكبر للإصابة بأمراض القلب والسمنة والسرطان.

السيروتونين: أظهرت دراسة نشرت في مجلة «Journal of Clinical Sleep Medicine» أن قلة النوم تؤدي تدريجيًا إلى انخفاض حساسية مستقبلات السيروتونين لدينا، مما يجعلنا أكثر عرضة للإصابة بالأمراض النفسية مثل الاكتئاب والقلق.

التستوستيرون: يؤدي قلة النوم إلى انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون لدينا. وقد تبين أن الرجال الذين ينامون أقل من 6 ساعات في الليلة لديهم مستويات هرمون التستوستيرون تعادل مستويات رجل أكبر منهم بعشر سنوات.

ثم هناك جهاز المناعة لدينا. في كتابه "لماذا ننام"، أوضح أستاذ علم الأعصاب ماثيو ووكر كيف أن ليلة واحدة فقط من الحرمان من النوم كافية لتقليل نشاط جهاز المناعة بنسبة تصل إلى 70%. ويؤدي قلة النوم إلى زيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية، وقد صنفت منظمة الصحة العالمية مؤخرًا العمل في النوبات الليلية على أنه «مسبب محتمل للسرطان» بسبب تعطيل دورات النوم الطبيعية لجسمنا.

وهذه ليست سوى بعض الأدلة التي تُبيّن كيف أن تحسين نومنا قد يكون أهم شيء يمكننا القيام به لتحسين صحتنا الجسدية والعقلية وأدائنا.

وبناءً على ذلك… ألم يحن الوقت لتمنح نومك الأولوية التي يستحقها؟

من الناحية المثالية، ينبغي أن نسعى إلى الحصول على ما لا يقل عن 7-8 ساعات من النوم كل ليلة. هناك حالات قليلة استثنائية يبدو أنها تكتفي بقدر أقل من ذلك، لكن الغالبية العظمى منا تحتاج إلى هذه المدة على الأقل للاستفادة من الفوائد الكاملة.

إلا أن مجرد النوم لفترة أطول لا يكفي. فإلى جانب مدة النوم الإجمالية ، ، نريد أيضًا النظر إلى جودة أيضًا. وتبدأ ليلة نوم جيدة بالذهاب إلى الفراش مبكرًا.

ربما سمعت المقولة التي تقول: «ساعة قبل منتصف الليل تساوي ساعتين بعده». ويبدو أن هناك بعض الحقيقة في ذلك. ففي الساعات الأولى من الليل (من الساعة 10 مساءً حتى 2 صباحًا)، تتكون غالبية دورات نومنا من نوم عميق غير مترافق بحركة العين السريعة (REM)، حيث تتم عملية تجديد طاقتنا الجسدية والعقلية. أما في النصف الثاني من الليل، فعادةً ما تكون دورات نومنا أخف وتغلب عليها مرحلة النوم المترافق بحركة العين السريعة (REM).

تحديد جدول منتظم للنوم يساعد أيضًا. فعندما نخلد إلى النوم ونستيقظ في نفس الوقت كل يوم، فإننا ننظم الساعة البيولوجية لجسمنا، مما يؤدي إلى دورات نوم أعمق وأكثر راحة. كما يساعد جدول النوم المنتظم على إنتاج هرمونات النوم المهمة مثل الميلاتونين.

إذا ذهبت إلى الفراش في الوقت المناسب، فمن المفترض أن تستيقظ بشكل طبيعي وتشعر بالراحة والانتعاش. أما إذا كنت تعتمد على المنبه للاستيقاظ، فقد تحتاج إلى الذهاب إلى الفراش في وقت أبكر.

التعرض لأشعة الشمس خلال النهار يمكن أن يحسّن جودة نومك بشكل ملحوظ. في دراسة أجرتها جامعة بيتسبرغ، نام المشاركون الذين تعرّضوا لأشعة الشمس خلال ساعات النهار بشكل أسرع، وناموا لمدة أطول بمعدل 46 دقيقة في الليلة مقارنةً بمن لم يتعرّضوا لها.

وعلى العكس من ذلك، من المهم تجنب الضوء الساطع مثل شاشات أجهزة الكمبيوتر المحمولة والهواتف قبل النوم. فهذا «يخدع» جسمك ليظن أن الوقت نهار، ويؤثر سلبًا على إنتاج هرمون النوم الميلاتونين.

منتظم التمارين الرياضية تساعد أيضًا، حيث ثبت أن الأشخاص الذين يمارسون تمارين رياضية مكثفة من 3 إلى 5 مرات أسبوعيًا ينامون نومًا أعمق من أولئك الذين لا يمارسونها. ومع ذلك، للحصول على أفضل النتائج، حاول إنهاء التمرين قبل موعد النوم ببضع ساعات على الأقل.

وأخيرًا، أوصي بروتينًا مسائيًا لمساعدتك على الاسترخاء قبل النوم. بالنسبة لي، يتكون هذا الروتين من كوب ساخن من MAGIC وكتاب جيد. كما أوصي بالنوم في غرفة باردة ومظلمة قدر الإمكان (من الأفضل أن تكون مزودة بستائر معتمة وأن تكون جميع الأجهزة الإلكترونية مطفأة). وأرجو أن تضع هاتفك في وضع الطيران حتى لا يؤثر على دورات نومك.

إذا كنت لا تزال تضحي بنومك من أجل «الإنتاجية» أو «الكفاءة»، فأعدك بأنك تنخرط في عملية توفير زائفة. إذا كنت تريد أن تكون في أفضل حالة صحية وأعلى مستوى أداء ممكن، فيجب أن يكون النوم الجيد دائمًا أمرًا غير قابل للتفاوض.

وإذا كنت لا تزال غير مقتنع…

…جرب أن تنام وتفكر في الأمر.

جوش